#健康大V创造营#

　　霜降已过，秋季也到了尾声。

　　今年冬季还来得特别早，北方感觉从国庆节早早就切换到初冬模式。

　　气温一低，感觉身体被封印。特别羡慕我家的乌龟已经冬眠。

　　每天早上从温暖的被窝挣扎出来，就忍不住在心里嘀咕要是人也能冬眠该多好。

　　没有暖气的办公室每个人都在练寒冰掌，还时不时互相比一比看谁功力深厚。

　　忍不住给“冷中作乐”的我们送上心酸的掌声。

　　随着气温降低，身体血液循环减缓，需要更多的能量，有没有发现食量已经悄悄涨了好多。

　　昨天跟小伙伴出去吃泡馍，夏天的时候两个馍撑死，昨天吃完无感，每个人出来加量小面包，还死不承认自己饭量大了，非说人家店里把碗换了~~~

　　老板，其实真的想问：你们到底换碗没有？

　　饭量大涨，再加久坐不动，囤肉就不说了，还很容易感觉身体僵硬，坐一会就腰背酸困痛麻。

　　北方的小伙伴们在等待暖气的日子，与其每天在办公桌前缩着，不如40分钟至1小时左右，座位旁边站一站，再做下面的动作。

　　帮助伸展僵紧、酸困的身体，还能缓腰痛，使臀部和双腿后侧肌群得到伸展，纤细双腿，美化腿部线条，更能帮助头脑平静，缓解压力，滋养坐姿不良下不能正常伸展的脊神经。

　　动作一：站立前屈

　　做法：

　　1、站立，保持收腹，以腹股沟为折点前屈，双手放于双脚两侧。

　　2、呼气，胸腹部贴靠大腿面。

　　3、吸气，抬头伸展脊柱。保持5次均匀呼吸。

　　注意：

　　1）可优先屈膝，确保脊柱伸展。

　　2）收缩三角肌前束和肱二头肌，尝试将手向远离脚的方向推送。

　　3）进入该体式时，骨盆容易向后移动，可将大脚趾的趾腹向瑜伽垫按压，以对抗骨盆后移。

　　4）双脚的内侧与外侧均匀压向地面，膝关节指向正前方。

　　如果觉得有难度，可借助瑜伽砖或屈膝完成。

　　晚上回家后，坚持做下面的动作，促进血液循环，舒活腰背气血。

　　动作二：上犬式

　　做法：

　　1、俯卧于垫面，保持收腹，脊柱伸展，双脚分开与髋等宽。

　　2、吸气，双手推地，使胸、腹、大腿面依次离开地板。

　　3、胸腔展开，双肩下沉，双眼看向前方。

　　注意：

　　1）前臂内旋、上臂外旋，感受手臂产生一种螺旋桨式的收束状态，稳定双臂。

　　2）收缩菱形肌和下斜方肌，使肩胛骨向脊柱中线靠近。

　　3）向下拉动肩膀，帮助打开胸部，释放颈部压力。

　　如果觉得有难度，可进行二分之一上犬式练习。

　　这个动作帮助伸展脊柱，扩展胸腔，恢复脊椎活力，缓解久坐人群背部僵直的身体不适。同时强健肩膀、手臂、手腕、腿部、背部和臀部，消除背部脂肪和赘肉，改善含胸驼背的不良体态。

　　对于每日久坐不动的小伙伴，一到秋冬季最大的痛，不敢低头，感觉腰上的肉都快成了千层饼~~

　　好不容易夏季养出来的小蛮腰就这么被自己虐没了。

　　束缚带太勒，而且长期穿着会造成腹壁肌肉的自主退化，同时引起呼吸不畅，也会使盆底肌松弛造成漏尿尴尬。

　　要瘦回昔日小蛮腰，其实也简单，我们人体本身就有一个内置束腰——腹横肌，我们要做的就是唤醒它，锻炼它，让腰部重回紧致，小蛮腰、巴掌腰轻松来。

　　久坐除了让你腰粗如桶，还自带赠品——腰痛。

　　知道吗，久坐时腰椎受到的压力是站立时的2倍以上？！难怪久坐腰痛了。

　　除了久坐，还有姿势不良，比如塌腰弓背，也会让你的腰椎负担重重。

　　久坐办公的小伙伴们时刻要提醒自己保持正确的坐姿，缓解腰椎压力。

　　而且，久坐会使骨盆和骶髂关节长时间负重，腰部缺少活动，影响下肢血液循环，长此以往可导致肌肉萎缩、僵硬，稍一活动就可能扭伤或引起其他损伤。

　　每天睡前坚持下面的动作，轻松练出小蛮腰，缓解身体僵紧，腰背不适。

　　动作三：腹横肌激活（8次*3组）

　　做法：

　　1、 仰卧在垫面上，准备一条毛巾折叠放于颈部下方。

　　双腿屈膝双脚踩地，下背部和地板之间保持一个手掌的厚度。

　　2、 手臂交叉放于侧腰，吸气时，胸腔上提，呼气，双手推动侧腰收向肚脐，感受收腰收腹。

　　3、 完成8次*3组。

　　动作四：流动平衡猫式

　　做法：

　　1、屈膝，双手放于双脚两侧，身体向后来到跪立位。双手分开与肩等宽，双膝分开与髋等宽，脚掌回勾，保持腹部收紧，脊柱伸展。

　　注意：避免骨盆前倾，腰部塌陷。

　　2、随呼气，右腿向后抬起，脚尖指向地板，感受右侧臀部发力。同时左手前平举，保持平衡。

　　注意：

　　3、卷腹弓背，右手用力推地板，左手手肘与右膝相触。

　　4、完成6个8拍。换侧练习。

　　注意：

　　1）侧腰收向肚脐，肚脐推向背部。

　　2）避免耸肩，手肘超伸。

　　这个动作在纤细腰围，缓解腰痛的同时，还能增强臀腿力量，修饰臀腿线条，瘦腿又翘臀。

　　遇到练习问题及时留言或私信，我们一直都在~